Έξι φυσικοί τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση

Η λήψη φαρμάκων για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, μέσω των αλλαγών στον τρόπο ζωής, μπορεί να είστε σε θέση να διατηρήσετε φυσιολογικά επίπεδα και πιθανώς να αποφύγετε τη φαρμακευτική θεραπεία. «Εάν η αρτηριακή πίεση ενός ατόμου δεν είναι πολύ υψηλή, η φαρμακευτική αγωγή συνήθως δεν ξεκινά αμέσως», λέει ο Δρ. Howard LeWine, αρχισυντάκτης του Harvard Men’s Health Watch. «Για άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση ή υπέρταση σταδίου 1, η πρώτη σύσταση είναι να κάνουν σοβαρές αλλαγές στον τρόπο ζωής».

Τι λένε τα νούμερα?

Η φυσιολογική αρτηριακή πίεση θεωρείται ότι είναι μια τιμή κάτω από 120/80 χιλιοστά υδραργύρου (mm Hg). Υψηλή αρτηριακή πίεση σημαίνει ότι η συστολική (υψηλή) αρτηριακή πίεση είναι 120 έως 129 mm Hg, ενώ η διαστολική (χαμηλή) πίεση είναι κάτω από 80 mm Hg. Τα άτομα που έχουν σταθερή τιμή συστολικής πίεσης 130-139 ή διαστολική πίεση 80-89 θεωρούνται ότι έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση (στάδιο 1 υπέρταση).

“Ωστόσο, τα επιθυμητά επίπεδα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας και τους ατομικούς στόχους, όπως καθορίζονται σε συνεννόηση με τον γιατρό σας”, σημειώνει ο Δρ. LeWine.

Οι υγιεινές συνήθειες είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, είτε χρειάζεστε φάρμακα είτε όχι. Μια τέτοια προσέγγιση του τρόπου ζωής βοηθά επίσης τους ανθρώπους να αισθάνονται ότι ελέγχουν περισσότερο την υγεία τους.

«Είναι κατανοητό ότι οι άνθρωποι μερικές φορές διστάζουν να πάρουν φάρμακα επειδή δεν θέλουν να εξαρτηθούν από το φάρμακο», λέει ο Δρ. LeWine. «Αυτή η απροθυμία μπορεί να τους δώσει επιπλέον κίνητρο για να κάνουν τις απαραίτητες αλλαγές.» Ωστόσο, μην αποθαρρύνεστε εάν ο γιατρός σας θέλει να ξεκινήσετε με μια χαμηλή δόση ενός φαρμάκου. Μόλις πετύχετε τους στόχους σας για την αρτηριακή πίεση, η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να σας επιτρέψει να σταματήσετε να παίρνετε το φάρμακο (με την έγκριση του γιατρού σας). «Ακόμα κι αν εξακολουθείτε να χρειάζεστε το φάρμακο, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή αύξησης της δόσης ή προσθήκης δεύτερου αντιυπερτασικού φαρμάκου», εξηγεί ο Δρ. LeWine.

Οι υγιεινές συνήθειες είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για την αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Οι έξι μεγάλες αλλαγές

Σύμφωνα με τον Δρ. Σύμφωνα με τον LeWine, έξι αλλαγές στον τρόπο ζωής έχουν τον μεγαλύτερο αντίκτυπο στην αρτηριακή πίεση. Αυτές είναι οι τρεις παράμετροι που αποτελούν τη βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής – διατροφή, άσκηση και έλεγχος βάρους – σε συνδυασμό με τον περιορισμό της κατανάλωσης αλατιού και αλκοόλ και τη διαχείριση του στρες.

«Αν και όλες αυτές οι αλλαγές είναι σημαντικές, μην προσπαθήσετε να τις κάνετε όλες ταυτόχρονα», συμβουλεύει ο Δρ. LeWine. «Σε συνεργασία με το γιατρό σας, εστιάστε πρώτα σε μία ή δύο πιο σημαντικές αλλαγές, ανάλογα με το τι είναι πιθανό να λειτουργήσει καλύτερα για εσάς».

διατροφή. Αν και οι περισσότεροι ειδικοί υποστηρίζουν διάφορους τύπους φυτικής διατροφής για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η δίαιτα DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εισαγωγή της δίαιτας DASH σε άνδρες με υψηλή αρτηριακή πίεση θα μπορούσε να αποτρέψει 15.000 καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια ετησίως. Η δίαιτα DASH δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τις άπαχες πρωτεΐνες, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα δημητριακά ολικής αλέσεως και περιορίζει την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και νατρίου, καθώς και τροφών και ποτών με πρόσθετη ζάχαρη.

Ασκηση. Οι κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα. Ένας λογικός στόχος εκκίνησης είναι 20 με 30 λεπτά την ημέρα. Οποιοδήποτε είδος άσκησης είναι πάντα καλύτερο από το τίποτα. Ωστόσο, εάν χρειάζεστε κίνητρο, εγγραφείτε σε μια λέσχη πεζοπορίας ή αθλητικής λέσχης (π.χ. γκολφ, μπόουλινγκ, μπάσκετ ή pickleball), προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή ή εγγραφείτε για ένα μάθημα άσκησης σε ένα γυμναστήριο ή ένα κοινοτικό κέντρο. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την καθημερινή σας άσκηση, όπως να περπατάτε για πέντε λεπτά κάθε ώρα, να κάνετε δύο σετ των 5-10 push-ups στο πάτωμα ή τον πάγκο της κουζίνας ή να κάνετε γιόγκα ή ασκήσεις διατάσεων για 20 λεπτά.

Βάρος. Αν και είναι φυσιολογικό το βάρος ενός άνδρα να αυξάνεται κάπως καθώς γερνάει, μόλις τρία έως πέντε κιλά πάνω από το ιδανικό βάρος μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση. «Στην πραγματικότητα, στους υπέρβαρους άνδρες, κάθε κιλό που χάνεται μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 1 mm Hg», λέει ο Δρ. LeWine. Ο γιατρός σας μπορεί να καθορίσει το ιδανικό σας βάρος με βάση την ηλικία και τον σωματότυπο σας. Η υγιεινή διατροφή και η περισσότερη άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Νάτριο. «Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση βλέπουν μερικές φορές σημαντική βελτίωση όταν αποφεύγουν το νάτριο», λέει ο Δρ. LeWine. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα αντιπροσωπεύουν το μεγαλύτερο μέρος της κατανάλωσης νατρίου. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα όπως κονσερβοποιημένα λαχανικά και σούπες, κατεψυγμένα γεύματα, λουκάνικα, έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά πρωινού, αλμυρά πατατάκια και άλλα συσκευασμένα σνακ. Αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα ή επιλέξτε εκδοχές τους με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Αλκοόλ. Η κατανάλωση περισσότερων από μέτριων ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Οι οδηγίες αναφέρουν ότι οι άνδρες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από δύο τυπικά ποτά την ημέρα, με ένα τυπικό ποτό να ορίζεται ως 340 γραμμάρια. Μπύρα, 140 γρ κρασί ή 40 γρ αποσταγμένο οινόπνευμα. Ωστόσο, ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνουν όσο το δυνατόν λιγότερο αλκοόλ.

Στρες. Η μείωση του άγχους είναι επίσης προτεραιότητα. Το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή, η οποία καταστρέφει τα τοιχώματα των αρτηριών και τα καθιστά λιγότερο ελαστικά. Επιπλέον, το συνεχές στρες μπορεί να αναγκάσει τα επινεφρίδια να απελευθερώσουν ορμόνες που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση. «Το ανεξέλεγκτο στρες εκδηλώνεται συχνά ως ανεπαρκής ύπνος, υπερκατανάλωση τροφής και σωματική αδράνεια», λέει ο Δρ. LeWine. Για να αντιμετωπίσετε το άγχος, κάντε διαλογισμό και ασκήσεις αναπνοής για να χαλαρώσετε ή αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να κάνετε ό,τι θέλετε, ακόμα κι αν αυτό δεν καταφέρνει τίποτα.